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【体験談】心筋症と診断された私が「塩分6g未満」を無理なく続ける5つの秘訣！

特化ブログ研究所

2025.07.242025.07.26

この記事は約18分で読めます。

導入：あの日の衝撃と、諦めかけた食事

皆さん、こんにちは！Webライターのhidekunです。

突然ですが、あなたは「心筋症」という言葉を聞いて、何を想像しますか？

私自身、国の指定難病である特発性拡張型心筋症と診断されてから、生活は一変しました。特に厳しかったのが「食事制限」です。医師から告げられた「塩分1日6g未満」という言葉は、当時の私にとってまるで「食べるな」と言われているような衝撃でした。

「大好きだったラーメンも、定食も、もう自由に食べられないのか…」

食欲が落ち込み、毎日の食事が楽しみどころか、ストレスにすら感じていた時期があります。特に、疲れて帰ってきた日や、体調がすぐれない日は、料理をする気力なんて湧きません。コンビニ弁当や外食に頼りがちになり、でもそれでは塩分が…。そんなジレンマの中で、私はまさに「食卓難民」でした。

でも、諦めたくなかったんです。

「この病気と、一生付き合っていくんだ。だったら、なんとかして美味しいものを、無理なく食べられる方法を見つけたい！」

そんな思いから、私は栄養学や調理学の知識を総動員し、試行錯誤を繰り返しました。そして、たどり着いたのが「時短と減塩の両立」でした。

展開：なぜ「時短・減塩」があなたの心臓を救うのか？

ご存知の通り、心筋症は心臓の筋肉に異常が起こる病気です。心臓のポンプ機能が弱まると、体の中に余分な水分やナトリウム（塩分）がたまりやすくなり、息切れやむくみといった「心不全」の症状が悪化してしまいます。

だからこそ、日々の食事管理、特に「減塩」は薬と同じくらい大切なんです。

最近の研究や日本循環器学会の最新ガイドラインでも、心不全患者さんの塩分目標は「1日6g未満」と厳しく設定されています。（参照：一般社団法人日本循環器学会)

でも、これが本当に難しい…！

普通の食事だと、あっという間に6gなんて超えてしまいます。例えば、ラーメンをスープまで飲むとそれだけで5g以上、コンビニのおにぎり2個でさえ約1.5gも塩分が含まれているんです。

「じゃあ、ひたすら薄味にすればいいの？」

そう思われるかもしれませんが、それだと食事が味気なくなり、結局長続きしませんよね。

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そこで私が重視したのが「時短」です。

心臓病を抱えていると、疲れやすさや息切れは日常茶飯事。キッチンに長時間立つこと自体が、かなりの負担になります。

調理時間15分以内（下ごしらえ含む）
洗い物が少ない（フライパン一つ、電子レンジ、トースターで完結）

この2つを徹底することで、心身の負担を減らし、食事療法を「無理なく継続できる」ようになったんです。まさに、これは私の実体験から得た、譲れないポイントです。

本編：hidekun流！心臓に優しい「時短・減塩レシピ」5選

さあ、ここからは私が自信を持っておすすめする「心臓に優しい時短・減塩レシピ」を5つご紹介します。

どのレシピも、私が実際に作って「これなら続けられる！」と実感したものばかりです。

1. レシピ選定基準：なぜこのレシピを選んだのか？

私が皆さんに紹介するレシピは、以下の厳しい（？）基準をクリアしたものだけです。

基準	ねらい	hidekun流ポイント
①調理時間15分以内	疲労感や息切れを最小限に抑え、料理のハードルを下げる。	下ごしらえ込みで15分！電子レンジ・トースター、フライパン1つで完結する工程を優先しました。
②食塩相当量 ≤ 2g／1食	1日6g未満の目標を無理なくクリアするため、1食あたり2gを上限に。	汁物は1日1杯まで、減塩調味料をフル活用。「かける塩」より「素材の旨み＋香味野菜＋酸味」で風味豊かに。
③高たんぱく・低飽和脂肪・食物繊維豊富	筋肉量を維持し、心機能をサポート。血圧低下にも貢献。	鶏むね肉、魚、豆腐などの良質たんぱく質に、きのこや海藻をたっぷり。栄養満点なのにヘルシー！
④減塩調味料を徹底活用	無理なく塩分をカットし、味の満足度をキープ。	減塩しょうゆや減塩だしは、もはや私の「相棒」です。普通の調味料を使うと、すぐに塩分オーバーしちゃいますからね。
⑤洗い物が少ない調理法	後片付けのストレスを軽減し、「明日も作ろう」と思える工夫。	ワンパン・レンチン・包み焼き。ズボラさんにもおすすめ！作り置きできるレシピは、体調不良の日の強い味方ですよ。

どうです？なかなか厳選しているでしょう？

でも、この基準をクリアしたレシピは、本当に「楽ちんで美味しい」んです！

2. レシピ① 電子レンジでしっとり鶏むね肉とブロッコリーのレモン蒸し

「もう疲れて、包丁すら握りたくない…」そんな日にこそ、これ！

電子レンジだけで作れる、超時短レシピの登場です。皮なし鶏むね肉は高たんぱく低脂質、ブロッコリーはビタミンCと食物繊維の宝庫。レモンの酸味とハーブの香りが、塩分控えめでも驚くほど満足感をくれますよ。

【hidekun的ココが推し！】

私がこれに助けられたのは、とにかく洗い物が少ないこと！耐熱ボウル一つで完結するので、食後の「あ〜、洗い物どうしよう…」という気力を奪われる心配がありません。疲労感や息切れで動けない日でも、これならサッと作れちゃいます。

材料（1 人分）

鶏むね肉（皮なし）：150 g
ブロッコリー（小房）：100 g
レモン輪切り：1 枚（約10 g）
レモン汁：小さじ1（5 mL）
オリーブ油：小さじ1（4 g）
酒（減塩タイプ or 無塩）：小さじ1
減塩塩：0.5 g（ひとつまみ）
黒こしょう・乾燥ハーブ：各少々

作り方（調理時間 ≈10 分）

下準備：鶏むね肉を1cm幅のそぎ切りにし、減塩塩、こしょう、酒をまぶす。ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れる。
重ねる：ブロッコリーの上に鶏肉を広げ、レモン輪切りをのせ、オリーブ油を回しかける。ふんわりラップをする。
加熱：600Wで4分加熱。いったん取り出して全体を返し、レモン汁を回しかけて再びラップし、600Wで1分追加加熱。
仕上げ：1分蒸らしたら、器に盛り、ハーブを振る。

💡減塩のコツ： 「酸味＋香り＝味がしまる」ので、塩を控えめでも満足感がしっかり得られますよ！

栄養価の目安（1 食分）

エネルギー：約230 kcal
たんぱく質：約38 g
脂質：約7 g（飽和1 g未満）
食物繊維：約5 g
食塩相当量：約1.3 g（基準クリア！）

作り置き・アレンジヒント

冷蔵で3日、冷凍で2週間保存可能。保存容器ごとレンジで再加熱OK（600Wで2分）。
ゆで雑穀ご飯を添えれば、これだけでワンボウル丼に。
鶏肉をサバ水煮缶（食塩不使用）に代えれば、EPA・DHAも摂れて心臓保護作用アップ！

3. レシピ② 鮭ときのこのハーブ包み焼き（オーブントースター７分）

「魚、食べたいけど焼くのが面倒…」そんな願いを叶えます！

鮭は心臓に嬉しいDHAやEPAが豊富。きのこで食物繊維とうま味をプラスし、アルミホイルで包んでトースターに入れるだけ！洗い物もホイルだけなので、本当に楽ちんです。

【hidekun的ココが推し！】

オーブントースターに入れるだけなので、目を離していても焦げ付く心配がないのが最高です。その間に、他の家事をしたり、ちょっと休憩したり。時間がない時でも、栄養満点の魚料理が手軽に食べられるのは、心臓病患者にとって本当にありがたいんです。

材料（1 人分）

生鮭切り身（皮・骨付きで可）：120 g
しいたけ（石づきを取る）：2 枚（約50 g）
しめじ（小房）：50 g
オリーブ油：小さじ1（4 g）
レモン輪切り：1 枚
白ワイン（または酒）：小さじ1
減塩塩：0.4 g（ふたつまみ弱）
黒こしょう：少々
乾燥バジル or ディル：少々

作り方（調理時間 ≈10 分）

包む：アルミホイルを30cmほど広げ、中央にしいたけ・しめじを敷く。上に鮭を置き、減塩塩・こしょうを振り、白ワインを回しかける。オリーブ油を全体にたらし、レモンとハーブをのせたらホイルで二重に包む。
焼く：予熱不要のオーブントースター（1000W目安）で7分焼く。蒸気でふっくら仕上がるよう、閉じ目はきっちりと。
仕上げ：焼き上がったらホイルを開け（蒸気に注意！）、皿へ移す。お好みで黒こしょうを追加。

💡減塩POINT： ハーブとレモンの香りが「塩控えめ」でも物足りなさをしっかりカバーしてくれます。

栄養価の目安（1 食分）

エネルギー：約225 kcal
たんぱく質：26 g
脂質：13 g（飽和 ≈2 g）
食物繊維：3 g
食塩相当量：1.3 g（基準クリア！）

作り置き・アレンジヒント

冷蔵で2日、冷凍で10日保存可能。冷凍はラップ＋保存袋で。解凍は冷蔵庫内→レンジ600Wで1.5分。
鮭をタラに替えるとさらに低脂質に（EPA/DHAは減りますが）。
ホイルのままごはんにのせ、レモン汁＋黒酢を垂らせば、減塩「鮭南蛮風どんぶり」に早変わり！

4. レシピ③ 豆腐とひじきのオートミール雑炊（鍋不要・耐熱ボウルで３分）

「体調が悪い日でも、温かいものが食べたい…」そんな時に思い出してほしい一品！

オートミールは食物繊維が豊富で、LDLコレステロールの低下も期待できる優れもの。豆腐と卵でたんぱく質をしっかり補給しつつ、ひじきで鉄分もチャージできます。鍋を使わず、耐熱ボウルと電子レンジだけで作れるから、体力の消耗を最小限に抑えられますよ。

【hidekun的ココが推し！】

体調が悪い時って、何かと準備が億劫ですよね。でも、これなら火を使わずに電子レンジだけで作れるから、フラフラする時でも安心して作れます。温かくて消化に良い雑炊は、病気の時だけでなく、普段の朝食にもぴったり。私はよく、夜遅く帰ってきてお腹が空いた時にも作っています。

材料（1 人分）

木綿豆腐：200 g
オートミール：30 g
乾燥ひじき：2 g（戻して15 g）
卵：1個（50 g）
にんじん：20 g
ねぎ：10 g
水：200 mL
減塩和風だし顆粒：1 g
減塩しょうゆ：小さじ½（2.5 mL）
ごま油：小さじ¼（1 g）

作り方（調理時間 ≈7 分）

下ごしらえ：ひじきを水で戻しサッと洗う。豆腐は軽く水切りして1.5cm角に切る。
電子レンジ加熱：耐熱ボウルにオートミール・水・だし顆粒・にんじんを入れ、600Wで1分30秒加熱。取り出して混ぜ、とろみが出たら豆腐とひじきを加え、さらに1分加熱。
仕上げ：溶き卵を回し入れ20秒混ぜ、余熱で半熟に。減塩しょうゆとごま油を回しかけ、ねぎを散らす。💡ポイント：オートミールは急速にとろみが付くので、吹きこぼれに注意してくださいね！

栄養価の目安（1 食分）

エネルギー：約315 kcal
たんぱく質：約24 g
食物繊維：約7 g（β-グルカン≈2 g）
脂質：約10 g（飽和2 g）
食塩相当量：約1.8 g（基準クリア！）

作り置き・アレンジヒント

冷蔵で2日保存可能。再加熱は600Wで1分＋水50mLを追加するとふっくら。
オートミールを押し麦に替えるとさらに食物繊維UP（ただし調理時間は倍に）。
具材をサバ水煮缶（食塩無添加）に替えてEPA/DHAをプラスするアレンジもおすすめです。

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5. レシピ④ カリフラワーライスの彩りチャーハン（フライパン５分）

「ご飯もの、やっぱり食べたい！」そんな時でも罪悪感ゼロ！

白米をカリフラワーライスに置き換えることで、糖質とナトリウムを大幅カット！でも、卵や鶏むね肉でたんぱく質はしっかり補給し、ごま油としょうがの香りで減塩感を感じさせません。まさに「我慢しない減塩チャーハン」です。

【hidekun的ココが推し！】

このレシピは、とにかく「チャーハンを食べている満足感」がすごいんです！カリフラワーライスを使っているなんて、言われなければ気づかないくらい。私は、普段のご飯の置き換えとしてだけでなく、夜食にも罪悪感なく食べています。フライパン一つでパパッと作れるのも、多忙な現代人には嬉しい限りですよね。

材料（1人分）

カリフラワーライス（冷凍）：150 g
鶏むね肉（皮なし・茹で）：60 g（市販の無塩サラダチキンでもOK）
卵：1個
冷凍ミックスベジタブル：50 g
しょうが（みじん切り）：小さじ½
ごま油：小さじ1
減塩しょうゆ：小さじ1（5 mL）
こしょう：少々
乾燥パセリ：適量

作り方（調理時間 ≈8 分）

下準備：冷凍カリフラワーライス・ミックスベジはラップ無しで電子レンジ600Wで1分解凍。鶏むね肉は手で粗くほぐす。卵は溶きほぐす。
炒める（計5分）：フライパンを中火で熱し、ごま油・しょうがを入れ香りが立ったら卵を流す。半熟になったらすぐカリフラワーライス・ミックスベジ・鶏むねを加え、木べらでほぐしながら2分炒める。
仕上げ：減塩しょうゆを鍋肌に回しかけ、強火で1分水分を飛ばす。こしょうで味を調え、皿に盛りパセリを振る。💡ポイント：カリフラワーは水分が出やすいので、最後に強火で一気に飛ばすと「ぱらっと」仕上がりますよ！

栄養価の目安（1食分）

エネルギー：295 kcal
たんぱく質：27 g
食物繊維：6 g
脂質：11 g（飽和 ≈2 g）
食塩相当量：1.6 g（基準クリア！）

作り置き・アレンジヒント

冷蔵で2日、冷凍で10日保存可能。再加熱はレンジ600Wで1.5分。
鶏むねをむきえび60gに替えるとEPA/DHAを追加摂取でき、味変にも便利。
仕上げにレモン汁小さじ½を垂らすと、塩分はそのままでも味が締まります◎。

6. レシピ⑤ ノンオイル・ツナとトマトの冷製パスタ（流水パスタ使用・調理時間８分）

「食欲がない夏場でも、これならツルッと食べられる！」

食塩不使用のツナ缶を使えば、EPA・DHAを手軽に補給。ミニトマトのリコピンは心血管保護に役立ちます。流水パスタを使えば、鍋で茹でる手間もなし！夏場のむくみ対策にも嬉しい、カリウム補給もできる冷製パスタです。

【hidekun的ココが推し！】

暑い日に火を使うのって、本当に地獄ですよね…。この冷製パスタは火を一切使わないから、キッチンが暑くならないのが最高です！しかも、ツナ缶を汁ごと使うことで、溶け出たEPA/DHAも無駄なく摂れるんです。個人的には、猛暑で食欲が落ちた時によくこれを作って、体を労わっています。

材料（1人分）

流水パスタ（ゆでスパゲッティ可）：100 g
食塩不使用ツナ水煮缶（固形量）：80 g
ミニトマト：80 g（約6個）
玉ねぎ（薄切り）：20 g
バジル生葉（または乾燥）：3〜4枚
レモン汁：小さじ1
オリーブ油：小さじ1（4 g）
黒こしょう：少々💡ポイント：このレシピでは塩は加えません。パスタとツナに含まれる塩分だけで十分な味になりますよ！

作り方（調理時間 ≈8 分）

下準備（3 分）：流水パスタを袋ごとほぐし、ざるで冷水洗い→水気をしっかり切る。ミニトマトは半分に、玉ねぎはごく薄切りにする。
混ぜる（2 分）：ボウルにツナ（汁ごと）・ミニトマト・玉ねぎ・レモン汁を入れ、軽く和える。
仕上げ（3 分）：パスタを加え全体をよく混ぜ、オリーブ油を回しかける。ちぎったバジルを散らし、黒こしょうで味を整える。

栄養価の目安（1食分）

エネルギー：約260 kcal
たんぱく質：約22 g
脂質：約8 g（飽和 < 1 g）
食物繊維：約4 g
食塩相当量：約1.9 g（基準クリア！）

作り置き・アレンジヒント

冷蔵で1日保存可能。オイルコーティングでパサつき防止。
トマトをグリル野菜（ズッキーニ・パプリカなど）に替えると食物繊維と彩りUP。
バジルの代わりにシソ＋柚子こしょう少々で和風テイストに。塩分追加ゼロで風味豊かになります◎。

私の失敗から学んだ、継続のための「4つのポイント」

さて、ここまで5つのレシピをご紹介しましたが、いかがでしたか？

「これなら自分にもできそう！」と思っていただけたら嬉しいです。

でも、正直に言いますね。

私も最初は、なかなかうまくいきませんでした。

「今日は疲れたから、もういいや…」

「ちょっとくらい、大丈夫だろう…」

そんな甘えが出て、ついつい塩分オーバーなものを食べてしまうこともありました。そして、その翌日には体がだるくなったり、むくみが出たりして、後悔するんです。

「あぁ、またやってしまった…」

そんな失敗を繰り返す中で、私がたどり着いたのが、以下の「4つのポイント」です。これは、私が長年、この病気と付き合ってきた中で、本当に大切だと実感していることばかりです。ぜひ、皆さんにも、私のような失敗をしてほしくないので、心に留めておいてほしいんです。

1. 「隠れ塩分」を見逃すな！

あなたは、自分がどれくらいの塩分を摂っているか、正確に把握していますか？

実は、加工食品や調味料には、驚くほどの「隠れ塩分」が潜んでいます。

ハムやソーセージ
漬物
インスタント麺
ポン酢やめんつゆ

これらを何気なく使っていると、あっという間に1日の塩分目標6gを軽く超えてしまいます。

私の経験ですが、ある時、市販の減塩ではないお惣菜を買って食べた翌日、急に体重が1kgも増えていたんです。「え、昨日そんなに食べたっけ…？」と首を傾げたんですが、よく考えたらそのお惣菜、とんでもない量の塩分が含まれていたんです。目に見えない塩分って、本当に怖いですよね。

💡hidekun流チェックポイント：

外食は「汁・ソースを残す」が鉄則！ うどんのつゆは1杯で3g以上、ラーメンを完飲すると5g超えなんてこともザラです。汁を半分残すだけで2g以上も塩分を削減できるんですよ。
香味野菜やスパイス、酸味を積極的に活用！ にんにく、しょうが、酢、レモンは、塩を控えても味の満足感を高めてくれる「神アイテム」です。

2. 水分量は「医師の指示＋その日の体調」で柔軟に

心臓病だと「水分を摂りすぎるな」と言われることがありますよね。

最近のガイドラインでは「厳格な水分制限の有効性は限定的」という報告もありますが、急なむくみや体重増加がある場合は、一時的な制限が必要になることもあります。

私は、主治医と相談して、自分にとって適切な水分量を把握しています。特に夏場や、たくさん汗をかいた日は、脱水にならないよう、水分量も調整するようにしています。

💡hidekun流管理術

お茶、コーヒー、スープ、ゼリーなど、「液体扱い」になるものを一覧表にしておくと管理がラクですよ。私はGoogleカレンダーに「〇〇mL摂取」と記録するようにしています。

3. カリウム制限は「腎機能」がカギ！医師に相談を

「カリウムも制限しないとダメ？」

そう思われる方もいるかもしれませんが、カリウム制限は**腎機能の状態や血液検査の結果によって必要かどうかが変わってきます。**心不全の治療薬によっては、カリウム値が上がりやすくなることもあるんです。

私は定期的に血液検査を受けているので、医師にカリウム値について必ず確認するようにしています。もしカリウム値が高い場合は、野菜や芋を細かく切って下茹でするなど、工夫してカリウムを減らす調理法を取り入れています。

💡絶対にNG： 制限が必要ないのに、自己判断で極端にカリウムを控えてしまうと、不整脈や脱力感を招く危険性もあります。必ず主治医に相談してくださいね。

4. 「毎日の見える化」で体のサインをキャッチ！

私が最も重要だと感じているのが、これです。

自分の体の変化に、毎日意識を向けること。

体重： 2日で＋1kg、または1週で＋2kg増えていたら要注意！体液貯留のサインかもしれません。
血圧・脈拍： 平均より＋10mmHg、または＋10bpm増えていたら、心臓に負担がかかっているサインかも。
むくみ・息切れ： 靴下の跡が深く残ったり、階段で息切れが増えたりしたら、うっ血が進行している可能性があります。

私は、毎日「食事日記」をつけています。朝の体重・血圧を測り、その日の食事内容（大まかな塩分量も意識して）、夜の体重・むくみや息切れの状態を1枚のノートに記録しています。

これを見える化することで、「あ、昨日ちょっと塩分摂りすぎたから、今日はむくんでるな」とか、「血圧が高い日はやっぱり疲れやすいな」といった、自分の体の傾向や因果関係が一目瞭然になるんです。

この「見える化」が、病気との付き合い方をぐっと楽にしてくれました。自分の体を客観的に見ることで、早めに異常に気づき、対処できるようになります。これは、私自身の経験から言える、何よりも大切な習慣です。

まとめ＆余音：継続こそが、あなたの心臓を支える

さて、今回は「心筋症でも安心！忙しい人のための時短・減塩レシピ5選」と、私の経験談を交えた「継続の秘訣」をお伝えしてきました。

ご紹介した5つのレシピは、どれも「15分以内」「1食2g未満」という2つの軸を守っています。

1日6g未満の減塩目標を無理なく達成できる！
高たんぱく質＆良質脂質で、心臓と筋肉をしっかりサポート！
電子レンジ・トースター・ワンパンで、後片付けのストレスゼロ！

まさに、忙しいあなたのための「心臓に優しい魔法のレシピ」なんです。

ローテーションで「飽きない・続けられる」仕組みを作ろう！

「毎日同じじゃ飽きちゃうよ…」

ご安心ください！私が実践している「飽きない工夫」をご紹介します。

週2品×2週サイクル：例：月曜にレシピA、火曜にレシピB、水曜にレシピC…とローテーションし、週末は好きな料理を減塩意識で楽しむ。2週間で全てのレシピを回すようにすれば、飽きずに続けられます。
作り置きの波をずらす：レンチン蒸しや包み焼きは冷凍保存可能。雑炊は前夜に仕込んでおけば、翌朝はレンジで温めるだけ。体調が悪い日に備えて、いくつか作り置きがあると心強いですよ。
「味変スパイスBOX」を常備：黒こしょう、柚子こしょう、乾燥ハーブ、レモン汁…。これらを常備しておけば、塩分を足さずに「香り＋酸味」で味のバリエーションを無限に楽しめます。

今日からできる「3つのアクション」

難しいことはありません。まずは、今日からできることを一つずつ始めてみませんか？

やること	所要時間	効果
減塩しょうゆ・だしパックを買う	5 分	気付かないうちに摂っていた「隠れ塩分」を、痛みなく半分に減らせます。
調理器具の定位置を決める	10 分	料理の準備から片付けまで、驚くほどスムーズになり、負担が減ります。
体重・血圧＋食事メモを1ページに書く	毎日1 分	自分の体の変化を即座にキャッチし、悪化サインを見逃さなくなります。