「今日も仕事と通院でヘトヘト…それでも家族のごはんは待ってくれない。」
そんな日、ありませんか？
慢性疾患を抱えながら家事・育児・仕事をこなすと、夕方には体力も気力も限界。つい外食やコンビニ弁当に頼り、塩分オーバー＆家計の赤字に頭を抱える――私もその一人でした。
でもご安心ください。
本記事では 「1回15分の仕込みで5日分の低塩ごはんが完成する作り置き術」 を、わかりやすく解説します。ポイントはたった3つ。
- 低塩でも満足できる味付け
- 火をほとんど使わない レンチン＆漬け込みテク
- 疲れていても迷わない タイムライン進行表
この“小さな時短の習慣”が、あなた自身の体調と家族の笑顔、そして家計を同時に守る第一歩になりますように。
それでは次章へ――
働くママを応援中♪栄養士の献立で簡単バランスごはん♪
1. 時短・作り置きが必要な3つの理由【私の実体験から】
私自身、国の指定難病である「特発性拡張型心筋症」を抱え、国立病院に通院しながらライターとして働いています。そんな私がなぜ、これほどまでに作り置きにこだわるのか。それは、毎日を健康に、そして心穏やかに過ごすための「命綱」だと実感しているからです。
1.1 体調の波で“作れない日”が必ず来る
慢性疾患のある身体は、健常時よりもエネルギー消費が大きいもの。治療薬の副作用や通院で奪われる体力は“見えない家事”と同じくらい負担になります。まさに「今日はダメだ…」という夕方のガス欠を前提に、私は食生活を組み立てています。
1回の仕込みで5日分の主菜・副菜を確保しておけば、体調が落ち込んだ日も レンジで温めるだけ で夕食が完成。心と時間の余裕が生む“安心感”は、何物にも代えがたいものです。冷蔵庫に作り置きが並んでいるだけで、不安発作やストレスのトリガーが1つ消える――これは、経験者だからこそわかる感覚だと思います。
専門用語ミニ解説
- バイオリズム：身体の生体リズム。睡眠・ホルモン分泌・体温などが周期的に変動する性質を指します。
- エネルギー残高：医療ソーシャルワーカーが使う言葉で、その日の「体力残高」を数値化した概念。自分のエネルギー残高を意識することが大切です。
1.2 外食コスト＆塩分オーバー回避【実は節約にもなる】
疲れたからと外食やコンビニ弁当に頼りがちですが、これ、想像以上に家計と体に負担がかかるんです。
| 夕食1食平均コスト | 食塩相当量 | |
|---|---|---|
| ファミレス定食 | 約¥950 | 6–8 g |
| コンビニ弁当 | 約¥680 | 5–7 g |
| 本記事の作り置き | 約¥280 | 1食あたり平均0.6 g |
外食・中食は “塩分＋油分＋添加糖”＝三重苦。日本人の食塩目標量（厚労省, 2025年版）は 男性7.5 g・女性6.5 g／日、WHO推奨は 5 g未満なのに、ファミレス1食で 1日分オーバー も珍しくありません。作り置きなら 1食あたり約¥400〜¥670 の節約、月20食換算で ¥8,000〜¥13,400 の固定費削減にもなります。この浮いたお金で、たまには自分にご褒美をあげたり、趣味に費やしたりできるんですから、大きなメリットですよね。
1.3 家族全員の栄養バランスをキープ【誰かに頼れる安心感】
私が動けない日でも、家族にはしっかり栄養を摂ってほしい。そんな思いも、作り置きを続ける大きな理由です。
- タンパク質 ＝ 筋力の貯金： 疾患で長期安静が増えると筋量が落ちやすいので、意識して摂取することが大切です。
- 低塩 ≠ 味気ない： ハーブ・スパイス・酸味を組み合わせれば、減塩でも「満足感」は維持できます。これは、長年の調理経験から得た知見です。
- “ながら食べ”を防ぐ： 余裕がないと菓子パン・スナックで済ませがちですが、これは血糖の乱高下を招きがち。作り置きしておけば、家族が自分で盛りつけ可能。ママ・パパが休んでいる間も 味の一貫性 と 栄養バランス が保たれるんです。
2. 5日分を15分で仕込む基本戦略【秘密は「同時進行」】
「本当に15分で5日分も作れるの？」と疑問に思うかもしれません。でも、心配ご無用です。ポイントは「同時進行させる順番」と「火を極力使わない段取り」の2つだけ。これを押さえれば、キッチンに立つ時間は最短15分で済みます。
2.1 メイン×副菜の“2：3”配分ルール【バランスの黄金比】
献立作成を25年間担当してきた経験から、私はこの比率を「黄金比」と呼んでいます。役割を明確にすることで、栄養バランスも見た目も完璧になります。
| 役割 | 例（本記事のレシピ番号） | 仕込み法 | 保存目安 |
|---|---|---|---|
| メイン 2品 | ①鶏むね肉のヨーグルト塩麹漬け ③さば缶と彩り野菜のレンチン南蛮 | 漬け込む／レンチン | 冷蔵3〜4日 |
| 副菜 3品 | ④小松菜×しらすのごま和え ⑤人参と大豆のクミンサラダ ⑦きのこ3種のバター醤油マリネ | 和える／漬ける | 冷蔵2〜5日 |
メイン＝タンパク質強化、副菜＝食物繊維とミネラル補給 と役割を明確化。取り分けやすい副菜を多めにして、家族の好みに合わせた「味変」を可能に。2：3比率にすると 栄養バランスが自然と整い、色合いも◎ なので、食卓が華やかになります。
2.2 火を使わない「レンチン＆漬ける」黄金コンボ
ガスコンロ不使用なので、夏場でも汗だくにならないのが嬉しいポイントです。
| 調理法 | 所要時間 | コツ |
|---|---|---|
| レンチン | 1〜4分／品 | 600 W基準。耐熱ボウルに食材＋調味料を入れ、ラップはフワッとかける |
| 漬け込み | 実作業30秒 | 肉や魚をポリ袋で調味液に浸すだけ。冷蔵庫で“ほったらかし加熱”効果 |
同じレンジで加熱する食品は 「加熱時間の長い順」→「短い順」 で回すと効率的です。漬け込みは 前夜に仕込めば“熟成”で旨味＆柔らかさUP。当日は焼くだけ／温めるだけで済むので、本当に楽ですよ。
2.3 作り置き成功の鍵＝同時進行タイムライン（図解予定）
これこそが、15分で5日分を作る最大の秘密です。複数の作業を“重ねる”ことで手待ち時間ゼロ。まるでプロの調理場のように、分刻みで体力を節約できます。「何をどの順番で触るか」を決めておくだけで、調理器具が散らからず洗い物も最小限に抑えられます。
【15分タイムライン（例）】
- 00:00 鶏むね肉をポリ袋で塩麹ヨーグルト漬け
- 01:00 きのこ＆バター醤油をボウルで混ぜ、レンジへ（3分）
- 04:00 さば缶＋野菜を耐熱容器へ → レンジ（3分）
- 07:00 小松菜＆しらすをボウルで和え
- 09:00 人参＆大豆のクミンサラダを和え
- 11:00 余熱冷まし・容器詰め
- 15:00 完成！
これで“段取り”のイメージは掴めましたか？
3. 塩分控えめでも満足！時短レシピ7選【管理栄養士監修】
計量スプーンとレンジさえあれば OK。すべて《調理 4 分以内》《塩分 1.0 g 以下／1 食》に収まるよう設計しています。保存容器はフタ付き耐熱ガラス or シリコンバッグがおすすめです。
3-1. 鶏むね肉のヨーグルト塩麹漬け
所要時間：実作業 3 分 保存：冷蔵 3 日 塩分／100 g：0.7 g
材料（2〜3食分）
- 鶏むね肉 1 枚（約300 g）
- 無糖ヨーグルト 大さじ2
- 塩麹 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ½
- こしょう 少々
作り方
- ポリ袋に材料をすべて入れてもみ込む。
- 空気を抜いて密封→冷蔵庫へ。
- 食べる直前に袋のまま 600 W で 4 分レンチンし、裏返して 1 分追加加熱。
ポイント
- 時短ポイント：前夜仕込みで翌日は加熱のみ。ヨーグルトが筋繊維を分解し、しっとり仕上がる。
- 栄養メモ：高たんぱく・低脂質。イソロイシン・ロイシンが筋量維持をサポート。
- リメイク例：サラダチキン／サンドイッチ／冷やしうどんトッピング。
3-2. ツナと豆腐の和風そぼろ
所要時間：実作業 4 分 保存：冷蔵 4 日 塩分／100 g：0.6 g
材料
- ツナ水煮缶 1 缶（70 g）
- 木綿豆腐 ½ 丁（150 g）
- しょうゆ 小さじ1
- みりん 小さじ1
- すりごま 大さじ1
- しょうがチューブ 1 cm
作り方
- 耐熱ボウルに豆腐を手で崩し入れ、ツナ缶（汁ごと）と調味料を混ぜる。
- ラップをふんわりかけ 600 W で 3 分。
- ゴムベラで水分を飛ばすように混ぜ、すりごまを振る。
ポイント
- 時短ポイント：水煮ツナ＋豆腐で油分大幅カット。汁ごと加熱すると旨味が逃げない。
- 栄養メモ：必須アミノ酸＋EPA を同時補給。納豆に乗せても◎。
3-3. さば缶と彩り野菜のレンチン南蛮
所要時間：実作業 3 分 保存：冷蔵 3 日 塩分／100 g：0.8 g
材料
- さば味噌煮缶 1 缶（固形 90 g）
- 冷凍パプリカミックス 100 g
- 玉ねぎ ¼ 個（薄切り）
- 酢 大さじ1
- 砂糖 小さじ½
- 鷹の爪輪切り 少々
作り方
- 耐熱容器に野菜→さば→調味料の順で重ねる。
- 600 W で 3 分レンチンし、粗熱を取ったら冷蔵庫へ。
ポイント
- 時短ポイント：冷凍野菜を使うと カット不要＆色鮮やか。
- 栄養メモ：DHA と ビタミン C が同時摂取でき、抗酸化コンビに。
3-4. 小松菜×しらすのごま和え
所要時間：実作業 2 分 保存：冷蔵 2 日 塩分／80 g：0.5 g
材料
- 冷凍小松菜 100 g
- しらす 20 g
- 白すりごま 大さじ1
- ごま油 小さじ½
- しょうゆ 数滴
作り方
- 小松菜を耐熱ボウルで 600 W 2 分加熱 → 水気をしぼる。
- しらす・ごま油・ごまを和え、しょうゆで調味。
ポイント
- 時短ポイント：冷凍小松菜は下茹で済み。栄養ロスなしで色もキープ。
3-5. 人参と大豆のクミンサラダ
所要時間：実作業 2 分 保存：冷蔵 4 日 塩分／100 g：0.4 g
材料
- 人参 1 本（千切り）
- 蒸し大豆 50 g
- オリーブ油 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- クミンパウダー 小さじ¼
- 塩 少々
作り方
- 材料をボウルで混ぜるだけ。
- 10 分置くと味がなじむ。
ポイント
- 栄養メモ：クミンの香りで 減塩でも満足感◎。β-カロテン＋食物繊維で腸活。
3-6. ほうれん草とコーンの卵とじ
所要時間：実作業 4 分 保存：冷蔵 2 日 塩分／100 g：0.7 g
材料
- 冷凍ほうれん草 100 g
- コーン缶 大さじ2
- 卵 1 個
- だしパック顆粒 小さじ½
作り方
- ほうれん草とコーンを耐熱ボウルで 600 W 2 分加熱。
- 溶き卵＋だし顆粒を流し入れ、さらに 1 分。
- フォークで大きく混ぜ、余熱で固める。
3-7. きのこ3種のバター醤油マリネ
所要時間：実作業 3 分 保存：：冷蔵 5 日 塩分／100 g：0.6 g
材料
- しめじ・エリンギ・舞茸 各50 g（ほぐす）
- バター 5 g
- しょうゆ 小さじ1
- 黒こしょう 適量
作り方
- 耐熱ボウルにきのこ・バターを入れラップ → 600 W 3 分。
- しょうゆを回しかけ、黒こしょうで仕上げ。
ポイント
- リメイク例：オムレツの具／和風パスタ／トーストトッピング。
★ プチコラム：時短を支えるおすすめツール
私が実際に愛用しているツールをいくつかご紹介します。
- 耐熱ガラス保存容器：色移りせずレンジ・オーブン対応。作り置きを「見える化」できて便利です。
- 600 W-900 W自動換算キッチンタイマー：加熱時間を一発変換してくれるので、レシピ通りに作れます。
- シリコンジップバッグ：漬け込み→冷凍→湯せん可でゴミ減量。洗って繰り返し使えるのでエコですよ。👉【ZIPTOP公式オンラインストア】
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それぞれ詳細レビュー＆購入リンクは記事末尾にまとめています。
これで 7 品のレシピが揃いました！
4. 塩分・コストを“見える化”！家計と健康のW節約術【FP目線で解説】
私がFP資格を取得したのは、自分自身の生活保護受給経験もあり、お金の不安を抱える方の力になりたいと思ったからです。作り置きは、健康だけでなく家計にも大きなメリットがあるんですよ。
4.1 1週間の食費シミュレーション：外食 vs 作り置き
私の経験と照らし合わせても、この差は本当に大きいです。
| モデルケース（平日5日・夕食のみ） | 1食あたり平均単価 | 週合計 | 年間コスト* |
|---|---|---|---|
| ファミレス定食 | ¥950 | ¥4,750 | ¥228,000 |
| コンビニ弁当＋汁物 | ¥680 | ¥3,400 | ¥163,200 |
| 本記事の作り置き7品 | ¥280 | ¥1,400 | ¥67,200 |
* 年間コストは「週×48週」で計算（長期休暇・帰省を除外して控えめに設定）。
年間で最大約 ¥160,000 の固定費ダウン！浮いた分を医療費や自分ケアに回せば、長期的な健康投資につながります。これって、すごく大きな「投資」ですよね。
4.2 塩分早見表：市販品とのギャップを一目でチェック
管理栄養士として、食塩量のチェックは欠かせません。この違いを見てください。
| メニュー（1人前） | 食塩相当量 | WHO 推奨量に占める割合 |
|---|---|---|
| ラーメン（汁全飲み） | 7.5 g | 150 % |
| チキン南蛮弁当 | 5.8 g | 116 % |
| スーパー惣菜ハンバーグ | 3.4 g | 68 % |
| 本記事レシピ 1 食平均 | 0.6 g | 12 % |
WHO 推奨 5 g／日 を超えないだけで、心血管リスクは確実に低下します。市販惣菜を“1/2カット＋自家製副菜でかさ増し”するだけでも、塩分は 約40〜50 % 削減 できます。少しの工夫で、健康は大きく変わるんです。
高め（5.5mg/dL超〜7.0mg/dL未満）の尿酸値が気になる方に！飲むルテオリン
4.3 「味がマンネリ…」を防ぐ！3つの“味変”アイデア
減塩食って「飽きそう…」と思うかもしれませんね。でも大丈夫！ちょっとした工夫で、驚くほど味のバリエーションが広がります。
| シーン | ひとかけ調味料 | ポイント |
|---|---|---|
| 疲れて濃い味が欲しい夜 | レモン汁＋粒マスタード | 酸味と香りで塩分ゼロでもパンチUP |
| 子どもが飽きてきた昼 | 粉チーズ＋黒こしょう | 乳脂肪のコクで満足感アップ、カルシウム補給にも◎ |
| 食欲が落ちる真夏 | 大葉千切り＋白ごま油 | 清涼感とオメガ9系脂肪酸でヘルシーに |
コツは“酸味・香り・脂肪”のどれか1つを足すだけ。この3カテゴリーの調味料を冷蔵庫に常備しておくと、低塩でも味のバリエが無限に広がります。私が調理師として培ってきた味付けのコツです。
5. 保存＆リメイク完全ガイド【食中毒予防のプロ技】
調理師として25年間、衛生管理には人一倍気を遣ってきました。家族の安全とおいしさを守るには、「正しい保存」と「飽きさせないリメイク」が欠かせません。ここでは冷蔵・冷凍・チルドの温度帯別ベストプラクティスと、味を落とさず楽しめるリメイク術をまとめました。
5.1 温度帯別・保存の基本ルール
食材のプロが実践している温度管理のコツをお伝えします。
| 保存方法 | 推奨温度 | 例：本記事レシピ | 目安日数 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 冷蔵 | 0〜4 °C | 鶏むね肉のヨーグルト塩麹漬け／副菜全般 | 2〜5日 | 取っ手付きガラス容器で “縦置き” すると庫内の冷気が循環しやすい |
| チルド（パーシャル） | −1〜0 °C | ツナと豆腐の和風そぼろ | 5〜7日 | たんぱく質系はチルドでドリップ（汁もれ）を最小化 |
| 冷凍 | −18 °C 以下 | きのこ3種のバター醤油マリネ／鶏むね肉（漬け込み前の状態） | 3週間 | シリコンバッグで 平らに凍結 → 立てて収納 すると庫内が整頓しやすい |
ワンポイントアドバイス：
冷蔵庫は 週1回の庫内温度チェック が安全。ドアポケットは温度が上がりやすいので短期保存品だけに。冷凍は −15 °Cを超えると菌がゆっくり繁殖します。3年超の古い冷蔵庫なら温度計で要確認ですよ。
5.2 食中毒を防ぐ5つのチェックポイント【プロ直伝】
これは、私が調理現場で叩き込まれた基本中の基本です。ご家庭でもぜひ実践してください。
- 60 °C → 20 °C を2時間以内に通過させる：加熱後はフタを開け放ち、粗熱を取ってから冷蔵庫へ。
- 手洗いは“20秒＋流水”：指先／爪の間は石けんを泡立てて丁寧にこすり洗い。
- まな板と包丁は食材ごとに使い分け：肉→漂白→野菜の順で利用。色分けまな板も便利です。
- 冷蔵庫は70％以下の収納率：ぎゅうぎゅう詰めは冷気が回らず危険。余裕を持たせましょう。
- 再加熱は中心温度75 °C以上・1分：電子レンジならラップを外して全体をかき混ぜるとムラ防止になります。
5.3 “飽き”知らず！残り物アレンジ3選
せっかく作った作り置き、飽きてしまってはもったいない！ちょっとしたリメイクで、全く別の料理として楽しめます。
| 元レシピ | リメイク先 | ひと手間 |
|---|---|---|
| さば缶レンチン南蛮 | 甘辛そぼろ丼 | フライパンで水分を飛ばし、しょうがとみりん少々で再味付け |
| きのこバター醤油マリネ | ホワイトソースグラタン | 牛乳200 mL＋片栗粉小さじ2を加えてとろみを付け、チーズをのせて焼く |
| ツナと豆腐のそぼろ | ライスペーパー春巻き | キャベツ千切りと一緒に巻き、フライパンで両面をパリッと焼く |
ポイント：
味変ルール：①食感を変える ②香りを加える ③温度帯を変える のどれか1つを満たすと“残り物感”がゼロに。リメイク後は 当日中に食べ切る のが安全です。
これで 安全な保存と飽きないリメイク の準備は万端です。
6. 必要なキッチンツールと時短ハック【ズボラさん必見】
“15 分仕込み” を成功させるカギは、調理フローを止めない “時短ギア” の導入です。高価な家電は不要。ここで紹介する 5 つの定番ツールをそろえるだけで、仕込み効率と保存力が一気に跳ね上がります。
6.1 ヘビロテ確定！5 つの時短ツール
私が実際に使って「これは使える！」と感じたものばかりです。
| ツール | 選び方のポイント | 役立つシーン |
|---|---|---|
| 耐熱ガラス保存容器（例：フタ付き浅型 400 mL／深型 800 mL） | 〇 フタごとレンジ OK 〇 におい・色移りナシ 〇 中身が一目でわかる | 仕込んだ副菜を “縦置き” して庫内スペースを最大化 |
| シリコンジップバッグ（例：立てて置ける自立型） | 〇 −40 °C～200 °C 対応 〇 湯せん・レンジ・冷凍すべて可 〇 洗って繰り返し使用でエコ | 鶏肉の漬け込み &平らに凍らせて “ファイル収納” |
| 600 W⇄900 W 自動換算キッチンタイマー | 〇 ワンタッチで出力切替表示 〇 マグネット＋スタンド両用 | 「4 分600 W→3 分切替」など計算レスで均一加熱 |
| 折りたたみ式シリコンスチーマー | 〇 本体もフタも柔らかく洗いやすい 〇 蒸す・煮る・温め直しが 1 台 | 冷凍きのこマリネを“蒸し戻し”して風味アップ |
| 大型ダブルシンクまな板（肉用×野菜用 2 枚） | 〇 食材ごとに色分け 〇 厚さ 1 cm で反りにくい | “肉を切って洗い→裏返して野菜” の同線短縮 |
6.2 “秒で終わる”キッチンハック 5 連発【今日の私を助ける知恵】
これも、私が日々実践しているちょっとした「ずるい」工夫です。
- 計量スプーンは同じサイズを 2 本セットに：濃色（液体用）／淡色（粉末用）で色を変えれば洗い替え不要。地味に時短になります。
- 冷凍庫は「立てる収納」一択：シリコンバッグを平らに凍らせてブックスタンドに並べると、探す時間ゼロ。まるで図書館のように整頓されます。
- マスキングテープ＋油性ペンで“日付ラベリング”：「07/25 鶏むね塩麹」のように書いてフタ側面に貼る→剥がしあとが残らない。家族もいつまでに食べればいいか一目瞭然。
- レンチン中は “洗い物タイム” に固定：3 分の加熱を皿洗いに充てると、仕込み終了と同時にシンクも空。これは私が調理現場で身につけた癖ですね。
- Wi-Fi スマートプラグで炊飯タイマーを外出先から操作：仕事帰りの電車内で炊飯開始 → 帰宅時にごはん＆おかずが同時にスタンバイ。これはちょっと上級者向けですが、本当に便利ですよ。
ここまでで 仕込み → 保存 → リメイク → 道具 の 4 ステップがそろいました。
7. まとめ & 次の一歩【あなたも「楽うま生活」始めませんか？】
いかがでしたでしょうか。慢性疾患を抱える私でも実践できている「15分作り置き」。この小さな習慣が、あなたの毎日を大きく変えるきっかけになれば嬉しいです。
7.1 “15 分仕込み”がくれた３つのギフト
この作り置きを始めてから、私の生活は劇的に変わりました。まさに「３つのギフト」です。
- 体力の温存：夕方のガス欠でも、レンジ加熱だけで主菜＋副菜が完成。体が楽だと、心も穏やかでいられます。
- 家計の安定：１食あたり 約¥280。外食を週５→週１に置き換えれば、年間 ¥150,000 以上 の固定費 が自由に。このお金で、好きなことにお金を使えるようになりました。
- 家族の健康：１日平均 塩分 2 g 未満 を無理なくキープ。むくみ・血圧管理の負担も軽減。家族みんなが健康でいてくれることが、何よりの幸せです。
“時間・お金・健康”、３つのストレスを一気に手放せるのが作り置き最大のメリットです。
7.2 ここから始める３ステップ
さあ、あとは行動するだけです。まずはこの３ステップから始めてみませんか？
- この記事のレシピを参考に、今週の買い物リストを書き出す
- 休日 or 前夜に、タイムライン図をイメージしながら 15 分仕込み
- 冷蔵庫に作り置きを並べ、家族と「これ、いつまでに食べる？」と共有
たったこれだけで、来週から「夕方の外食ループ」から解放されます。そして、あなたの心と体に余裕が生まれることを、私は心から願っています。
ご質問や「こんなレシピが欲しい」などリクエストがあれば、気軽にコメント欄へどうぞ。
あなたの“ラクしておいしい”毎日を、引き続きサポートしていきます。
