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体調がすぐれない日は、献立を考えたり、食材を切ったり、後片付けをしたりするだけでも負担になります。自炊ができない日があっても、自分を責める必要はありません。冷凍食品、レトルト食品、宅配食を使うことも、食事を用意するための大切な選択肢です。
少し余裕がある日に、ご飯やおかずを一品ずつ小分けして冷凍しておくと、つらい日に電子レンジや鍋で用意しやすくなります。この記事では、一度に頑張りすぎない冷凍作り置きの考え方と、衛生面で確認したいポイントを紹介します。
だるい日は自炊を休んでも大丈夫です
結論は、元気な日に少量だけ冷凍することです
冷凍作り置きは、休日に何品も完成させる方法だけではありません。炊いたご飯を一食分ずつ包む、汁物を一回分だけ取り分ける、下ごしらえした食材を一袋だけ冷凍する、といった小さな準備でも役に立ちます。
冷凍食品や宅配食も組み合わせます
手作りだけにこだわると、体調が悪い日に負担が増えることがあります。市販の冷凍野菜、冷凍うどん、レトルトのおかゆ、宅配食なども組み合わせ、食べられるものを無理なく用意できる状態を優先してください。
無理をしない冷凍作り置きの基本
一品できたら終わりでも十分です
調子がよい日に、最初から大量の献立を予定しないことが続けやすさにつながります。ご飯だけ、主菜だけ、副菜だけのように、その日にできる一品で止めてもかまいません。途中でつらくなったら作業を中断し、食材は安全に冷蔵または冷凍してください。
私の場合は、少量ずつ用意するほうが続きました
私の場合、一度に多く作ろうとすると調理と片付けで疲れてしまいました。今は、体調に余裕があるときに一品だけ多めに作り、一回分ずつ分ける方法を選んでいます。これは私自身のやり方であり、同じ方法がすべての人に合うとは限りません。
冷凍しやすい主食・主菜・副菜
主食は一回分に分けます
ご飯やパンは、食べる単位に分けておくと準備が簡単です。市販の冷凍うどんなどを常備しておく方法もあります。食品の包装に保存方法や調理方法が書かれている場合は、その表示を優先してください。
主菜は汁気や厚みに注意します
加熱済みの肉や魚、煮物、スープなどは、一回で食べる量に分けると扱いやすくなります。大きな塊のままでは冷えにくいため、浅い容器へ小分けします。食材や料理によって冷凍後の食感は変わるため、少量で試してから増やすと安心です。
副菜は市販品も利用します
加熱した野菜のおかずに加え、市販の冷凍野菜を利用すると、包丁を使わずに一品を足せます。体調や病状により食事制限がある方は、一般的な献立例よりも、医師や管理栄養士から受けている指示を優先してください。
一度に大量に作らない回し方
普段の食事から一回分だけ取り分けます
作り置き専用の日を設けなくても、普段の食事を作ったときに一回分だけ取り分ければ、冷凍庫の在庫を少しずつ増やせます。調理を始める前に、冷凍庫へ入る余裕があるかを確認しておくと安心です。
在庫を使ってから次を足します
冷凍庫に入れたことを忘れないよう、見える場所に在庫メモを置きます。古いものから使い、同じ料理を増やしすぎないようにすると、食べ切れずに残るのを防ぎやすくなります。
保存容器・日付表示・衛生上の注意
清潔な容器へ浅く小分けします
厚生労働省は、残った食品を清潔な器具と容器で扱い、早く冷えるよう浅い容器へ小分けして保存するよう案内しています。調理した食品を室温に長く置かず、冷蔵や冷凍が必要なものは適切に保存してください。
料理名と作った日を書きます
容器や保存袋へ料理名と作った日を書いておくと、正体が分からなくなるのを防げます。家庭で冷凍した料理の保存可能期間は、食材、調理方法、冷凍庫の状態などで変わるため、この記事では一律の日数を示しません。食品の状態に少しでも異常を感じた場合は、食べずに処分してください。
生の肉や魚を扱った器具を分けます
生の肉や魚の汁が、調理済み食品やそのまま食べる食品に付かないようにします。手、包丁、まな板、ふきんなどを清潔に保つことも大切です。詳しくは厚生労働省「家庭での食中毒予防」を確認してください。
解凍・再加熱で確認したいこと
解凍は冷蔵庫か電子レンジを使います
厚生労働省は、冷凍食品などの解凍を冷蔵庫内または電子レンジで行う方法を案内しています。室温に長く置いて解凍するのは避け、電子レンジを使う場合は、容器の表示と機器の取扱説明書を確認してください。
中心まで十分に温めます
温め直すときは、途中で混ぜたり向きを変えたりして、冷たい部分が残らないようにします。厚生労働省の案内では、残った食品の再加熱は十分に行い、目安は75℃以上とされています。料理の種類や量、電子レンジの性能によって必要な時間は異なるため、一律の加熱時間では判断しないでください。
農林水産省の冷蔵庫のかしこい使い方も、家庭で調理した食品の保存と再加熱を確認する際に役立ちます。
体調が悪い日の組み合わせ例
食べられる量に合わせて選びます
たとえば、冷凍ご飯と市販のスープ、冷凍うどんと冷凍野菜、おかゆと一回分にしたおかずなど、準備が少ない組み合わせを選びます。食欲がないときや飲み込みに不安があるときは、無理をせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
代わりの方法を用意しておきます
冷凍ストックが切れたときのために、レトルト食品、缶詰、宅配食、家族や支援者へ頼む方法も候補にしておきます。自炊できないことを失敗と考えず、その日の体調で利用できる方法を選ぶことが大切です。
まとめ
だるい日の食事は、元気な日に一品だけ多めに作り、一回分ずつ冷凍しておくと準備の負担を減らせます。一度に大量に作らず、市販の冷凍食品やレトルト、宅配食も組み合わせてください。
保存するときは清潔な容器へ浅く小分けし、料理名と日付を表示します。解凍は冷蔵庫か電子レンジで行い、再加熱は中心まで十分に行ってください。異常を感じる食品は食べず、医療上の食事制限がある方は医師や管理栄養士の指示を優先しましょう。
